Die Ernaehrung hat einen erheblichen Einfluss auf die Zahngesundheit – und zwar von der fruehen Kindheit bis ins hohe Alter. Was wir essen und trinken, wie oft und in welcher Weise, beeinflusst direkt das Kariesrisiko, die Gesundheit des Zahnfleischs und die Widerstandsfaehigkeit des Zahnschmelzes. Eine bewusste, zahnfreundliche Ernaehrung ist neben der taeglichen Zahnpflege ein wesentlicher Baustein fuer langfristige Mundgesundheit.
Wie Karies entsteht: Der Zusammenhang zwischen Ernaehrung und Zaehnen
Karies entsteht, wenn Bakterien im Mund Zucker und Kohlenhydrate aus der Nahrung zu Saeure umwandeln. Diese Saeure greift den Zahnschmelz an und loest Mineralien heraus – ein Prozess, der als Demineralisation bezeichnet wird. Geschieht dies haeufig und ueber laengere Zeit, kann sich ein Kariesloch bilden.
Entscheidend ist dabei nicht nur die Menge des konsumierten Zuckers, sondern vor allem die Haeufigkeit. Jedes Mal, wenn Zucker oder Staerke in den Mund gelangt, produzieren die Bakterien fuer etwa 30 bis 60 Minuten Saeure. Wer den ganzen Tag ueber zwischendurch nascht oder suesste Getraenke nippt, setzt seine Zaehne einer dauerhaften Saeureatacke aus.
Zahnfreundliche Lebensmittel
Milchprodukte
Kaese, Joghurt und Milch sind reich an Kalzium und Phosphat – Mineralstoffe, die den Zahnschmelz staerken und die Remineralisation foerdern. Kaese hat einen besonderen Vorteil: Er regt den Speichelfluss an und enthaelt Kasein, ein Protein, das den Zahnschmelz schuetzt. Ein Stueck Kaese nach der Mahlzeit kann den pH-Wert im Mund neutralisieren.
Gemuese und Obst (mit Einschraenkungen)
Rohes Gemuese wie Karotten, Kohlrabi und Sellerie reinigt die Zaehne mechanisch und regt den Speichelfluss an. Blaettergemuese liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe fuer das Zahnfleisch. Bei Obst ist Vorsicht geboten: Waehrend Aepfel und Birnen in Massen zahnfreundlich sind, enthalten Zitrusfruechte viel Saeure, die den Zahnschmelz angreifen kann. Getrocknete Fruechte sind durch ihren hohen Zuckergehalt und ihre klebrige Konsistenz besonders kariesfoerdernd.
Nuesse
Nuesse liefern Kalzium, Phosphor und wertvolle Fette. Sie sind zucker- und staerkearm und regen beim Kauen den Speichelfluss an.
Wasser und ungesuesste Getraenke
Wasser ist das zahnfreundlichste Getraenk ueberhaupt. In der Schweiz ist das Leitungswasser von hoher Qualitaet und vielerorts mit natuerlichem Fluorid angereichert. Ungesuesster Kraeuter- oder Fruechtetee ist ebenfalls unbedenklich. Mineralwasser sollte nicht zu viel Kohlensaeure enthalten, da diese leicht sauer wirkt.
Vollkornprodukte
Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte erfordern intensiveres Kauen und regen dadurch den Speichelfluss an. Im Gegensatz zu Weissmehlprodukten enthalten sie zudem weniger schnell verfuegbare Staerke.
Zahnschaedliche Lebensmittel und Getraenke
Zucker in allen Formen
Haushaltszucker, Honig, Sirup, Glukose-Fruktose-Sirup – alle Formen von Zucker werden von Mundbakterien zu Saeure umgewandelt. Besonders schaedlich sind klebrige Suessigkeiten wie Karamell, Gummibaerchen oder Bonbons, die lange an den Zaehnen haften.
Saeure Getraenke
Softdrinks, Energy Drinks, Fruchtsaefte, Sportgetraenke und Eistee enthalten oft grosse Mengen Zucker und Saeure. Selbst zuckerfreie Varianten (Light-Getraenke) enthalten Saeure, die den Zahnschmelz direkt angreift. In der Schweiz trinken Jugendliche im Schnitt mehrere Deziliter Suessgetraenke pro Tag – ein bedeutender Risikofaktor fuer Zahnerosion.
Staerkehaltige Snacks
Chips und Cracker sind zwar nicht suess, enthalten aber Staerke, die von Mundbakterien ebenfalls zu Saeure abgebaut wird. Zudem bleiben Resten oft in den Zahnfurchen haengen.
Praktische Tipps fuer eine zahngesunde Ernaehrung
- Hauptmahlzeiten statt Snacks: Beschraenken Sie das Essen auf die Hauptmahlzeiten und reduzieren Sie das Zwischendurchessen. Jede Zwischenmahlzeit bedeutet eine neue Saeureatacke.
- Wasser als Standardgetraenk: Ersetzen Sie Suessgetraenke durch Wasser.
- Kaese zum Dessert: Ein Stueck Kaese nach dem Essen neutralisiert Saeure und foerdert die Remineralisation.
- Suesses zur Mahlzeit: Wenn Sie Suesses essen moechten, tun Sie es besser im Rahmen einer Hauptmahlzeit als zwischendurch.
- Nach sauren Speisen warten: Putzen Sie Ihre Zaehne nicht direkt nach dem Konsum saurer Lebensmittel. Spuelen Sie stattdessen mit Wasser und warten Sie 30 Minuten.
- Kaugummi kauen: Zuckerfreier Kaugummi mit Xylitol regt den Speichelfluss an, neutralisiert Saeure und kann die Remineralisation unterstuetzen. Xylitol hemmt zudem das Wachstum kariesverursachender Bakterien.
- Auf die Zahnfreundlich-Kennzeichnung achten: In der Schweiz tragen zahnfreundliche Produkte das “Zahnmaennchen” – ein Guetesiegel der Organisation Toothfriendly International mit Sitz in Basel.
Das Zahnmaennchen: Ein Schweizer Guetesiegel
Die Schweiz war Pionierin bei der Kennzeichnung zahnfreundlicher Produkte. Das “Zahnmaennchen mit dem Schirm” wurde in den 1980er Jahren in der Schweiz entwickelt und ist heute international anerkannt. Produkte mit diesem Siegel sind klinisch getestet und nachweislich nicht kariesfoerdernd. Achten Sie beim Einkauf von Suessigkeiten und Kaugummis auf dieses Guetesiegel.